全世界都睡了,可我还在失眠
作者:    更新日期:2015-06-03    访问次数:

你有过“众人皆睡我独醒”的经验吗?当你失眠却找不出原因,也苦无方法可以改善时,那真是折磨透顶了!有一个故事说:

一位农夫向医生诉苦,说他晚上上床后常觉得脚冷,很难睡着。

“是”,医生说:“我也常常有这种现象,那时我就会搂着太太,这样脚就暖和起来!”

这时,农夫鼓起很大勇气说:“这是一个很好的办法,但是——您太太什么时候才方便?”

显然,失眠的原因千奇百怪,而人们想要改善失眠,也是无所不用其极的。

 

认识失眠的成因

 

要成为睡觉高手,首先要了解失眠的成因,其实并不复杂。我们从睡眠的三大调控系统来说明:

第一、恒定系统:

当你白天清醒越久,身体的疲累积累越多,到了晚上,疲劳累积得是够多了,自然而然就睡着。相反地,在睡梦中,疲劳逐渐释放,当疲劳几乎消失,身体就自然醒来,而睡眠的用意已经达到。这个疲劳感,也就是睡眠的驱力,有着“醒越久,越想睡”以及“定量”的两个特性,如同水库一般,存越多水就越够用,若泄洪了就没水。

因此,若白天缺乏运动、没在动脑、常打瞌睡、甚至整天躺床,就会像水库在漏水一样,到晚上真正要睡的时候,已经没水可用!

 

第二、生理时钟:

早上约七八点的时候,你自然会想起床;晚上约十、十一点时,就自然想睡觉,这是生理时钟所设定的,受到地球白昼/黑夜变化的调控。身体内部有个肉作的时钟,让你“在固定时间想睡,在固定时间醒来”。

如果你是夜猫子,或在周末过度补眠、白天缺乏光照、周遭环境太亮、出国产生时差、轮夜班工作等情况,可能会影响到睡眠的生理周期,进而产生失眠。

 

第三、清醒系统:

人体在遇到压力的时候,会产生压力荷尔蒙如肾上腺素,引发“战斗/逃跑”的本能反应,并保持在高度警觉的状态,当然不能睡着,以免惨遭不测,这是生物体求生存所必需。在都市丛林中,虽然遭遇生命危险的机会较原始丛林低,但文明的压力无所不在,处处是看不见的野兽,造成现代人在睡前仍战战兢兢,不是烦恼过去,就是担忧未来,无法在当下放松——这却是优质睡眠必需的条件。

所以,如果你容易紧张、掌控欲强、遭逢重大压力、习惯躺床想事情、或要求自己一定要睡好,将使身心处于高度紧绷,最后反而把失眠的预言给实现了!

 

失眠的身心效应

 

失眠对身体的伤害,实在不容小觑,重要的包括:

1)认知功能衰退:记忆力差、粗心大意、注意力涣散、反应迟钝、眼运动协调障碍;

2)诱发生理疾病:免疫系统衰退,病菌感染机会增加,既有慢性病恶化。特别是衍生出过度进食与肥胖,导致代谢症候群,提高了糖尿病与心脏病的风险!

3)意外机率增加:这是高速公路车祸的常见原因。这可以是非常严重的,因为历史上的重大意外,如美国三浬岛核灾、苏联车诺比尔核灾,工作人员睡眠不足是重要原因之一。

可见,失眠问题的改善更是迫在眉睫。我们必须学会唤醒睡眠正能量,才能成为睡眠高手,在有限的时间,维持睡眠的质量,保持身心的平衡。

 

学习成为睡眠高手

 

    哈欠的魔力

《正能量》一书里介绍说,微笑使你感觉快乐,皱眉则使你感觉难过,睡眠亦是如此。当你表现出自己好像真的非常想睡时,你真的会变得异常困倦。为了能充分利用好这一神奇的影响,请垂下双眼,张开嘴巴,并且想象自己的手臂和双腿变得越来越重。将自己投入睡床的怀抱,想象自己已经在办公室辛苦劳作了一整天,迫切需要舒缓神经。你甚至可以假装打几个哈欠。总而言之,让你的身体以为现在就是该睡觉的时候了。

 

    心理暗示的作用

格拉斯哥大学的医学研究员尼尔·布鲁姆菲尔德(NiallBroomfield)想要探寻逆反心理是否能帮助人们入睡。布鲁姆菲尔德招募了两组志愿者,并对他们的睡眠进行为期两周的监控。一组志愿者被要求在夜晚尽可能长地保持清醒状态,而另一组志愿者则未收到任何特殊的指示。实验结果显示,那些试图保持清醒的志愿者在入寝时的焦虑感更低,并且能更快地进入睡眠状态。所以如果你想睡觉,那么试着尽量保持清醒吧。但是请牢记你需要依靠大脑的力量。你的双眼可以睁开,或者在特定范围内走动,但是切记不能阅读或看电视。

 

    联想的力量

俄罗斯著名的心理学家伊万·巴甫洛夫(IvanPavlov)一生大多致力于探索联想的作用。在他最著名的实验中,巴甫洛夫每次在给狗喂食时会同时摇铃,他最后发现只要发出铃声,狗就会开始流口水。同样的理念也可被用来帮助睡眠。选择一首你喜欢的较为舒缓的音乐,并确保在你入睡时轻声地播放它。不久之后,大脑就会将这段音乐与睡眠相联系,以后单独听这个音乐就能让你条件反射地感到困倦。

 

    远离焦虑

列份清单:如果你的脑海中充斥着许多忧愁,那么请你将明天需要做的事情都罗列出来。如果你对特定的事件深感焦躁,请同样记录在清单中,随后就让它在脑海中沉浮,而不是刻意去思考它。

 

拥抱黑暗

请赶走蓝光:夜晚需要睡在黑暗的环境里,是因为任何一种光线都将阻碍你感到困倦,而研究表明,色彩偏向光谱蓝端的灯光尤其使人保持清醒状态。不幸的是,电脑屏幕、平板电脑、宽频电视和LED灯都会产生大量的蓝光。你可以采取以下方法来减少睡前接触到这些蓝光:如果你在晚间必须使用手机、平板电脑,请调低光亮,确保眼睛距离设备至少12英寸;可以佩戴一副琥珀色的眼镜来阻隔蓝光。虽然这样看起来有些奇怪,但研究显示这种眼镜在提升睡眠质量和心情方面非常有效;如果你想使用小夜灯,请选择暗红色的灯泡——红光不太会抑制褪黑激素的生成,所以能帮助你,让你感到困倦。

(本文来源:壹心理)